Scrive una lettrice: “Mi sono iscritta di recente ad un gruppo che organizza camminate in montagna. Esperienza bellissima ! Di solito sono camminate di due o tre ore per salire e altrettante per scendere. Ho 62 anni e sono abituata ad andare in palestra, ma dopo la prima uscita mi sono convinta che ho bisogno di una preparazione specifica per fiato e gambe. Cosa mi consiglia ?”
Camminare è il mezzo di locomozione più semplice che ci accompagna per tutta la vita: camminare in montagna è un’esperienza bellissima che ha la caratteristica di stimolare sia fisicamente che psichicamente il nostro organismo. Specialmente dal punto di vista psichico questo tipo di attività deve essere enfatizzata, perché la possibilità di veder scorrere davanti ai propri occhi paesaggi stupendi, l’essere immersi nella natura assieme ad altre persone che condividono lo stesso entusiasmo ha un effetto dirompente contro alcune forme di depressione e di ansia che caratterizzano la nostra giornata, specie se ancora interessata da problemi lavorativi. Quando si cammina in montagna, lo si fa spesso per molte ore, il nostro apparato cardiovascolare viene sollecitato in modo importante perché anche la componente respiratoria è interessata in modo particolare, dato che se saliamo in quota la quantità di ossigeno presente nell’aria via via diminuisce.
Per intendersi, un conto è fare una lunga camminata sul bagnasciuga dell’Adriatico, un conto è farla sui 1500-2000 metri nelle nostre Alpi, momento quest’ultimo in cui abbiamo bisogno di apportare più ossigeno ai muscoli per ottenere una migliore performance. Ecco perché per tutti coloro, specie se senior, che si recano in montagna ad altezze superiori ai 1500 metri si consiglia sempre un periodo di adattamento per far sì che il nostro organismo aumenti la produzione di globuli rossi, che sono di fatto i trasportatori di ossigeno verso i nostri organi.
Come tutte le attività di un certo impegno (e la camminata in montagna lo è senz’altro), l’accedere ad una palestra per prepararsi a questo tipo di attività fisica è sicuramente utile. Che cosa si deve richiedere al nostro istruttore?
Innanzi tutto migliorare la qualità del passo e la risposta cardiaca utilizzando i moderni treadmills che possono aumentare sia la velocità di scorrimento sia la pendenza del piano d’appoggio.
Successivamente migliorare la flessibilità articolare con esercizi di stretching, non dimenticando di farli anche agli arti superiori che spesso vengono sottovalutati nella deambulazione, ma che in realtà concorrono non poco alla postura corretta nei tratti impegnativi.
Per ultimo, un potenziamento muscolare con esercizi che irrobustiscano in modo globale i muscoli anteriori e posteriori della gamba e il piccolo e il grande gluteo, che sono sollecitati quando si sale o si scende da gradoni o piccoli dislivelli. Dato che quasi sempre l’escursionista si porta sulle spalle uno zaino con tutti gli elementi necessari per la gita, e quindi dal punto di vista biomeccanico il peso sulle spalle tende ad irrigidire i muscoli della schiena, bisogna impostare in palestra un lavoro proficuo legato al potenziamento di questi ultimi, senza dimenticare però di lavorare anche sui muscoli addominali che, essendo fissatori del tronco, sono importanti per il nostro benessere.
Sul campo poi non dimenticare che l’idratazione è fondamentale, specie in montagna, dove le perdite di acqua e sali minerali sono maggiori, a parità di fatica, rispetto a quelle in pianura.
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